Neu­jahrs­vor­satz Ab­nehmen: Mit maß­vollem Kalorien­sparen ans Ziel

Alle Jahre wieder. Und im Jänner startet aufs Neue die Hochsaison für Diäten. Die über die Feiertage angelegten Speckröllchen müssen weg – und das am besten schnell. Doch nur selten halten Diäten ihre Versprechen vom raschen Gewichtsverlust. Denn, so verraten die Konsumentenschützer:innen der AK Oberösterreich, wer langfristig abnehmen möchte, muss seine Ernährungsgewohnheiten dauerhaft an seinen Energiebedarf anpassen.

Diäten: viele An­sätze, wenig Erfolg

Die Methoden zum angeblich bestmöglichen Abnehmen reichen von kleineren Portionsgrößen über das Weglassen von Mahlzeiten bis hin zum Heilfasten. Andere wiederum setzen auf bestimmte Nahrungsmittel wie Diätriegel, Shakes, Ananas, Zitronen oder Kohlsuppe. Oder es werden überhaupt bestimmte Wundermittel angepriesen, deren Einnahme das Abnehmen vermeintlich beschleunigen beziehungsweise erleichtern soll.

So vielfältig auch die Ansätze sind, so haben sie meist doch eines gemeinsam: Der langfristige Erfolg bleibt aus. 

Ab­nehmen - warum fällt uns das so schwer? 

Dass der Großteil der Abnehmprogramme zum Scheitern verurteilt ist, liegt einerseits an den unrealistischen Vorstellungen, möglichst viel Gewicht innerhalb kurzer Zeit verlieren zu wollen. Andererseits sind viele der angepriesenen Ernährungsmodelle mit vielen Restriktionen verbunden, die ein langfristiges Durchhalten im Alltag schier unmöglich machen. 

Zudem kommt es aufgrund der stark eingeschränkten Nahrungsaufnahme bei manchen Diäten zu regelrechten Heißhungerattacken. Wer hier erstmal nachgibt, kommt schnell in einen Teufelskreis, denn der Körper stellt während Hungerphasen auf einen sparsameren Energieverbrauch um. Nimmt man nun seine gewohnte Ernährungsweise wieder auf, kommt es zum gefürchteten Jojo-Effekt und die mühsam losgewordenen Kilos (und vielleicht sogar einige mehr) sind schnell wieder drauf.

Finger weg von "Crash-Diäten"

Prinzipiell gilt, dass man kurzfristige Programme – sogenannte „Crash-Diäten“ – eher meiden sollte. Auch das Weglassen von bestimmten Produkten oder Nährstoffkategorien ist der falsche Weg. 

Vielmehr sollte man ein Ernährungskonzept finden, das man ohne besonderen Aufwand auch im Alltag umsetzen kann. Als wichtigen Anhaltspunkt sollte man sich dabei an der täglichen Kalorienmenge orientieren. Denn eine Gewichtsreduktion ist letztendlich nur durch eine negative Energiebilanz garantiert. Das heißt, es müssen entweder weniger Kalorien aufgenommen werden als benötigt, oder man erhöht die körperliche Aktivität und verbraucht somit mehr Energie als man aufnimmt. Den besten Erfolg erzielt, wer beides kombiniert – also kalorienärmere Ernährung bei gleichzeitig mehr Bewegung. 

Aber Achtung: Wichtigste Grundregel beim Kalorienzählen ist, sich nicht zu sehr darauf zu versteifen, damit kein Diätcharakter entsteht. Auch sollte das Kaloriendefizit nicht zu hoch gewählt werden. Sonst sind Jo-Jo-Effekt und Heißhungerattacken vorprogrammiert. Um das für sich passende Kaloriendefizit einzuplanen, ist es zunächst sinnvoll, seinen persönlichen täglichen Energiebedarf zu berechnen und sich in weiterer Folge einen Überblick über seine Kalorienaufnahme zu verschaffen. Dafür kann man sich an den Nährwerttabellen der Lebensmittelverpackungen orientieren oder bestimmte Apps zum Kalorienzählen nutzen.

Auch eine Orientierungshilfe: der gratis Online-Kalorien-Rechner der AK Oberösterreich.