Halten Diäten was sie ver­sprechen?

Pünktlich mit dem Jahresstart werden in Zeitschriften und Internet verstärkt verschiedenste Diäten angepriesen. Lassen Sie sich nicht von den klingenden Namen der Diäten blenden - meist handelt es sich um alt bekannte, nur leicht veränderte Abnehmtrends mit neuen erfolgsversprechenden Namen.

Mehr bewegen, we­niger essen

Übergewicht kommt nicht von gestern auf heute - und geht daher auch nicht von heute auf morgen wieder weg. Um wirksam abzunehmen, bedarf es einer langsamen und langfristigen Umstellung des bisherigen Ernährungsverhaltens - vor allem hin zu fettreduzierter, zuckerarmer und ballaststoffreicher Kost mit reichlich Obst und Gemüse.

Dazu sollte man täglich mindestens 2 Liter Wasser trinken und regelmäßiger Sport (drei- bis viermal pro Woche mindestens 30 Minuten) betreiben. Sport verbraucht Energie und trainierte Muskeln verbrennen am liebsten Fett. Wer Muskeln zulegt, erhöht seinen Grundumsatz und verbrennt so mehr Energie, auch wenn gerade gar nichts getan wird.

Kampf gegen Kohlen­hydrate: von "low carb" bis "no carb" 

• Low Carb-Diät nach Atkins, Lutz oder Dukan

  Es gibt verschiedene Arten von "Low Carb"-Diäten: von den klassischen bis hin zu sportintensiven Varianten, wie die New York Diät, die auf Sportler:innen und Bodybuilder:innen ausgerichtete Metabole Diät, oder die Strunz-Diät. Doch eines haben sie alle gemeinsam: kaum Kohlenhydrate, dafür jede Menge Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten. Dadurch soll der Stoffwechsel zur vermehrten Fettverbrennung angeregt werden.
  
  Bei manchen Diäten müssen Lebensmittel, die leicht aufschließbare Kohlenhydrate enthalten, wie Brot, Nudeln, Fast Food oder Süßigkeiten gänzlich weggelassen werden, bei anderen muss man nur abends drauf verzichten. Dadurch wird weniger Insulin gebildet, die die Fetteinlagerung fördert und die Fettverbrennung behindert. Eiweiß dagegen sättigt lange und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
  
  "Low carb"-Diäten führen oft zu einem anfänglich hohen Gewichtsverlust. Weil das Gehirn die wenigen vorhandenen Kohlenhydrate verbraucht, beziehen die anderen Gewebe Energie überwiegend aus Fettsäuren und Ketonkörpern. Das steigert zwar den Fettabbau, belastet aber die Nieren und den Säure-Basenhaushalt.
  

  Aufgrund der strikten Unterscheidung zwischen erlaubten (fett- und/oder eiweißreichen) und verbotenen (kohlenhydratreichen) Lebensmitteln sind Rückfälle und Regelverstöße vorprogrammiert. Eine langfristige Umstellung der Ernährungs- und Lebensweise, wie sie zum dauerhaften Abnehmen nötig ist, ist damit kaum zu erreichen.
  

• No Carb oder "ketogene" Diät

  Dabei handelt es sich um eine extreme Variante der "Low Carb"-Diäten, bei der Kohlenhydrate strikt vom Speiseplan gestrichen werden. Während bei den meisten "Low-Carb" Diäten täglich rund 100 Gramm Kohlenhydrate erlaubt, sind es bei der ketogenen Ernährung nur maximal 50 Gramm.
  

  Tatsächlich wird bei dieser Diät zumindest am Anfang viel Fett verbrannt. Allerdings ist die Kost wegen ihrer möglichen Nebenwirkungen ( wie etwa Gicht, Herzkreislaufprobleme) als auch wegen ihrer Unausgewogenheit insgesamt umstritten und nicht lange durchzuhalten.
  

• Low carb für den Darm: FODMAP

  FODMAP ist die englische Abkürzung für „Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide And (und) Polyole“. Bei dieser Diät handelt es sich um ein medizinisches Ernährungskonzept, bei dem bestimmte kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die von Natur aus in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind und zu Verdauungsbeschwerden führen können, vermieden werden. Dadurch sollen Beschwerden bei Reizdarm und anderen Verdauungsproblemen gelindert werden.
  
  Als normale Diät zum Abnehmen ist sie nur bedingt geeignet, obwohl die Ernährung nach diesem Konzept grundsätzlich gesund ist.
  
  

• Glyx-Diät und Logi-Methode

  Sowohl die Glyx-Diät als auch die Logi-Methode versuchen schnell abbaubare Kohlenhydrate - also Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index - zu vermeiden. Da diese zu einem raschen und hohen Blutzuckerspiegel und damit zu erhöhter Insulinausschüttung führen, werden bei zu hoher Kalorienzufuhr die Fettsynthese und der Aufbau von Körperfett gefördert.
  
  Lebensmittel mit niedrigem Glyx hingegen, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und die Insulin-Spitzenwerte bleiben aus, so dass sich nicht so rasch wieder ein Hungergefühl einstellt und aufgenommenes Fett besser abgebaut werden kann.
  
  Sowohl Glyx-Diät als auch die Logi-Methode sind als dauerhafte Ernährungsformen ausgelegt, da sie als eine eiweißreiche Ernährung mit kohlenhydratreduziertem Anteil leicht im Alltag umsetzbar sind. Sie ermöglichen also eine Gewichtsabnahme ohne Hungern.

Low Fat Diäten

Bei diesen Diätformen soll vor allem auf Fett verzichtet werden, da Fett fast doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß hat. Je nach Diätform gibt es unterschiedliche Ansätze.

• Low Fat 30-Diät

  Bei "Low Fat 30" soll der Fettanteil der Lebensmittel, die mit gutem Gewissen gegessen werden können, bei maximal 30 Prozent liegen. Neben viel Gemüse und Obst stehen Vollkornprodukte sowie fettarme Milchprodukte, Fleisch und Fisch auf dem Plan. Die Ernährung soll dauerhaft umgestellt werden.

• Pritkin-Diät

  Bei der Pritkin Diät besteht 80 Prozent der Nahrung aus Kartoffeln, Reis, Nudeln, Vollkornbrot und Hülsenfrüchten. Zudem ist es gestattet, Gemüse, Obst, Salat und fettarme Suppen zu essen. Strengstens verboten sind Fleisch, Fisch, Butter und Käse. Kleine Mengen an Zucker, Salz und Alkohol sind erlaubt, jedoch wird abgeraten, mehr als 650 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.

• Paradies-Diät

  Bei der Paradiesdiät handelt es sich um eine vegane, fettarme Kost, bei der nur rohes Obst und Gemüse am Speiseplan stehen.

Auf die Kalo­rien kommt's an

• Energiedichte- oder Volumetrics-Diät

Nach dem Prinzip wenig Kalorien aber viel Volumen funktionieren die Energiedichte- oder Volumetrics-Diät. Hier wird das Volumen beziehungsweise Gewicht in Relation zum Kaloriengehalt gesetzt und die Lebensmittel danach in 3 Gruppen eingeteilt.

Zur Gruppe 1 gehören Gemüse, Obst und fettarme Milchprodukte, die jederzeit in großen Mengen gegessen werden dürfen.

Zur Gruppe 2 zählen Produkte deren Energiedichte maximal 2,5 beträgt. Dazu gehören Vollkornbrot, Nudeln oder Reis sowie fettarme Fleischsorten, die regelmäßig aber in nicht ganz so großen Mengen gegessen werden dürfen. 

Süßigkeiten, Fast Food und Co., sprich Lebensmittel mit vielen Kalorien, die eigentlich nicht satt machen, fallen in die 3. Gruppe und sollten nur selten und in kleinen Mengen gegessen werden.

Das Prinzip der Energiedichte- beziehungsweise Volumetrics-Diät unterstützt die Empfehlungen der Ernährungsexpert:innen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Das Prinzip lässt sich einfach umsetzen und bietet beste Voraussetzungen für eine dauerhafte Gewichtsreduktion.

• If it fits your makros

  Bei diesem Konzept, kurz IFYM, wird das Kalorienzählen wesentlich einfacher gehandhabt. Hier darf man prinzipiell alles essen solange man unter der täglichen Kaloriensumme bleibt und die Makronährstoffbilanz (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) am Ende des Tages passt.

  Das ständige Zählen von Kalorien und Makronährstoffen bei der IIFYM Diät ist auf Dauer mühsam und nur schwer durchzuhalten.

• Shred-Diät

  Shred heißt auf Deutsch schreddern oder zerkleinern. Und genau das soll mit dem Gewicht passieren. Bis zu 2 Konfektionsgrößen weniger werden versprochen, wenn man sich an den straffen, sechswöchigen Ernährungs- und Trainingsplan hält. Generell sollen täglich nicht mehr als etwa 1200 kcal, aufgeteilt auf 4 Hauptmahlzeiten und 3 Snacks, gegessen werden. Durch regelmäßige kleine Mahlzeiten soll der Blutzuckerspiegel gleich gehalten werden und so zu einem längeren Sättigungsgefühl führen. 

  Bei dem unrealistischen Ziel „2 Kleidergrößen weniger – in nur 6 Wochen“, ist Frust vorprogrammiert. Außerdem ist diese Diät wegen der vielen Mahlzeiten nur schwer mit Beruf und/oder Familie vereinbar. Zusätzlich erschwert die geringe Kalorienzufuhr das Durchhaltevermögen – vor allem, wenn Sport getrieben wird. Und isst man dann nach der Diät wie gewohnt weiter, lässt der Jojo-Effekt grüßen.

Zurück zum Ur­sprung

• Clean eating, Paleo- oder Whole 30 Diät

  Dabei handelt es sich nicht nur um eine Diät, sondern um eine Ernährungsumstellung, bei der auch großer Wert auf hohe Lebensmittelqualität, Saisonalität und Nachhaltigkeit der Produkte gelegt wird.

  Fast Food, Zucker und Süßstoff, industriell hergestellte Lebensmittel und diverse chemische Zusatzstoffe sind nicht erlaubt, während Gemüse, Obst, Kerne, Nüsse, Samen, Fisch, Fleisch, Eier und gesundes Fett am Speiseplan stehen. Getrunken wird vorwiegend Wasser und ungesüßter Tee.

  Anders als beim Clean Eating, sind bei der Paleoernährung und der "Whole 30"-Diät weder Hülsenfrüchte noch Getreide oder Milchprodukte erlaubt. Ganz nach dem Motto „zurück zum Ursprung“ werden nur Lebensmittel gegessen, von denen man vermutet, dass sie in ähnlicher Form auch in der Altsteinzeit (Paläolithikum) bereits verfügbar waren.

Generell ist eine Ernährungsumstellung bei der auf industriell stark verarbeitete Lebensmittel verzichtet wird zu befürworten. Durch die daraus resultierende Kalorienreduzierung ist auch mit einem Gewichtsverlust zu rechnen. Bei zusätzlichem Verzicht auf z.B. Hülsenfrüchte, Milch- und Getreideprodukte ist jedoch mit ähnlich negativen Folgen wie bei anderen "low carb"-Diäten zu rechnen.

Revival der 80er Jahre: Ab­nehmen mit Ballast­stoffen

Die F-Faktor Diät

Das F dieses Diätplans steht für das Englische "fiber" und heißt Ballaststoff. Man nimmt eine bestimmte Menge an Ballaststoffen auf, das sättigt trotz geringerer Kalorienzufuhr. Ballaststoffe führen zu verzögertem Anstiegen des Blutzuckerspiegels, was satt macht und beim Abnehmen hilft. Die Ballaststoffe werden über Müsli, Vollkornprodukte, ballaststoffreiches Gemüse, fruchtzuckerarmes Obst, Nüsse, Samen sowie Hülsenfrüchte zugeführt. Dazu kommen geringe Mengen an Eiweiß durch Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Es sollte viel getrunken werden. Beim Fettgehalt der Nahrung wird gespart. Die Diät dauert 2 bis 3 Wochen oder auch länger.

Ballaststoffreiche Diäten sind natürliche Sättigungshilfen. Weil die Lebensmittel länger gekaut werden müssen und zu einem verzögerten Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, was das Sättigungsgefühl stärkt und das Abnehmen unterstützen kann. Der hohe Ballaststoffanteil kann aber auch Nachteile haben. Wer nicht daran gewöhnt ist, bei dem könnten sich Verträglichkeitsprobleme im Magen-Darm-Bereich wie Völlegefühl, Verstopfung oder Blähungen bemerkbar machen. 

Trend-Diät Intervall­fasten

Beim Intervall-Fasten, auch periodisches oder intermittierendes Fasten genannt, wird Nahrung in einem wechselnden Rhythmus aufgenommen. Auf eine Phase, in der normal gegessen werden darf, folgt eine Periode des Verzichts, in der nur Wasser und ungesüßte Getränke erlaubt sind. Varianten gibt es viele. Unterschieden wird vor allem zwischen dem tage- beziehungsweise stundenweisen Fasten.

• Tageweises Fasten 5:2, 1:1 oder 10in2

  Eine populäre Version ist die 5:2-Methode, bei der an 2 Tagen pro Woche gefastet und an den anderen 5 Tagen normal gegessen wird. Bei der 1:1-Methode (auch Eat Stop Eat genannt) oder 10in2 (nach Ludwig Bernhard) wird im Wechsel 1 Tag gefastet und 1 Tag gegessen.

• Stundenweises Fasten: 16:8, 14:10, 20:4 oder 23:1

  Dabei wird innerhalb von 24 Stunden zwischen mindestens 14 und 20 Stunden auf Essen verzichtet. Die restliche Zeit verbleibt zur Nahrungsaufnahme. Die absolute Steigerungsform ist hierbei die OMAD (One meal a day) Diät. Hier wird für 23 Stunden gefastet und eine Stunde lang möglichst nährstoffreich gegessen.

In Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass solche Ernährungsmodelle eine lebensverlängernde und gewichtsoptimierende Wirkung haben. Während tageweises Fasten gesellschaftlich schwer umsetzbar ist, ist vor allem für Einsteiger:innen die Variante mit einem 14:10- oder 16:8-Rhythmus der einfachste Weg, da die Nachtruhe in den Verzichtszeitraum mit eingerechnet wird und daher automatisch beim Fasten hilft. Außerdem lässt sich das Prinzip relativ leicht im Alltag verankern, indem man auf das Frühstück oder Abendessen (Dinner cancelling) verzichtet.

Abnehmen im Takt des Bio­rhythmus

 Die Uhr-Diät oder Schlank im Schlaf

Prinzipiell handelt es sich auch bei diesen Diäten um eine Art Intervallfasten. Allerdings wird hier auch die Uhrzeit der Nahrungsaufnahme mitberücksichtigt. Der Hell-Dunkel-Rhythmus steuert das Hormonsystem und soll dafür verantwortlich sein, dass der Energie-Stoffwechsel im Laufe des Tages unterschiedlich aktiv ist.

Während bei der Uhrdiät alles gegessen werden darf und lediglich auf eine nächtliche Nahrungskarenz ab spätestens 20 Uhr geachtet wird, sollen bei „Schlank im Schlaf“ die Kalorien gegen Abend weniger werden - und möglichst nicht aus Kohlenhydraten, sondern aus Eiweiß bestehen. Beide Diäten fordern auch, dass zwischen den einzelnen Mahlzeiten längere Pausen (4-5 Stunden) ohne Essen liegen müssen. Dadurch kann der Insulinspiegel genügend absinken, und die Fettverbrennung anspringen.

Die hinter dem Konzept stehenden Thesen sind wissenschaftlich nicht eindeutig bewiesen beziehungsweise stark vereinfacht. Aussagekräftige (kontrollierte) Studien dazu fehlen. Außerdem gibt es keine fachliche Begleitung hinsichtlich der tatsächlichen Lebensmittelauswahl und -menge.

Essen nach dem Bauch­gefühl

Intuitives Essen

Beim sogenannten intuitiven Essen geht es darum, wieder auf den eigenen Körper und seine Bedürfnisse zu achten sowie sich von alten Gedankenmustern zu verabschieden. Es werden keine Kalorien gezählt und es gibt auch keine Ernährungspläne. Vielmehr sind alle Lebensmittel erlaubt und es wird nach dem eigenen Bauchgefühl gegessen. Das heißt also, auf bestimmte Körpersignale wie etwa Magenknurren, Müdigkeit, Konzentrationsverlust und ähnliches zu achten und nur zu essen, wenn man tatsächlich Hunger verspürt und sich nicht von Emotionen leiten zu lassen. Ebenso wichtig ist es seine Mahlzeiten langsam, in Ruhe zu sich zu nehmen und rechtzeitig seine Sättigungssignale zu erkennen. Teller müssen nicht leer gegessen werden. Man kann die Mahlzeiten noch zu einem späteren Zeitpunkt essen. Auch von Bedeutung: beim Intuitivessen soll man nicht nur satt werden, sondern vielmehr geht es um den Genuss, sodass sich am Ende der Mahlzeit eine gewisse Zufriedenheit einstellt.

Damit das Abnehmen durch die intuitive Ernährungsweise gelingt, muss man also ein besonderes Gespür für seinen Körper entwickeln und lernen den Mahlzeiten keinerlei Bedeutung beizumessen. Das ist grundsätzlich ein guter Ansatz, der durchaus zu einer Gewichtsreduktion führen kann. Das Thema Essen komplett von seinen Emotionen zu entkoppeln ist aber unter Umständen ein sehr langwieriger Prozess. Fraglich auch, ob wirklich jeder in der Lage ist, langfristig zu erkennen was seinem Körper wirklich guttut und was nicht. Bei manchen kann es daher auch zu einer Gewichtszunahme kommen. 

Blitzdiäten: Kohl­suppen-Diät, Zitronen-Diät oder Ananas-Diät

"5 Kilo in 7 Tagen" so oder ähnlich klingen die Versprechen von Blitz- und Crash-Diäten. Gerade in der Fasten- oder Bikinizeit wimmelt es nur so von diesen Diäten, denn natürlich wollen alle so schnell wie möglich, die über den Winter angefutterten Kilos wieder loswerden.

Egal ob Kohlsuppen-, Zitronen-, Reis, oder Ananas-Diät, das Prinzip ist immer ähnlich. Über einen Zeitraum von 1 bis 2 Wochen wird extrem wenig (zirka 1000 kcal pro Tag) gegessen. Die Rezepte und Mahlzeitenvorschläge sind recht einseitig, dafür leidet man unter einem konstanten Hungergefühl.

Blitzdiäten sind keine Methode, um langfristig abzunehmen. Durch die einseitige, sehr kalorienreduzierte Ernährung verliert man zwar zu Beginn recht schnell die Kilos, der Großteil ist jedoch Wasser und Elektrolyte. Isst man nach der Diät wieder normal, kommt es zum bekannten Jojo-Effekt. Das bedeuet, man nimmt genauso schnell und vielleicht sogar noch über das ursprüngliche Ausgangsgewicht hinaus wieder zu. Dazu kommt, dass sie den Körper oft nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgen und deswegen grundsätzlich nicht empfehlenswert sind.

Fasten­kuren: Detox, Ent­schlacken und Ent­giften

Entschlackungsdiäten und Fastenkuren sind ein alter Hut. Durch den neuen originellen Begriff „Detox“ hat das Konzept aber wieder frischen Aufwind bekommen.

Detox Diäten, Heil- und Basenfasten

Zumeist sind diese Diäten in eine Fasten- und eine Aufbauphase unterteilt. Während der Fastenphase, die zwischen 1 und 3 Wochen dauern kann, sind feste Lebensmittel verboten. Stattdessen dürfen frisch gepresste Gemüse- und Obstsäfte sowie Gemüsebrühe verzehrt werden. Daneben sollen viel Wasser und ungezuckerter Tee (mindestens 2,5 bis 3 Liter pro Tag) getrunken werden.

Kaffee, Alkohol, gezuckerte Getränke sowie Zigaretten sind verboten. Wem das richtige Fasten zu schwer fällt, findet auch Varianten, bei denen feste Nahrung in Form von Gemüse und Obst erlaubt ist. Teilweise wird für eine optimale Nährstoffversorgung zusätzlich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen, oder die Einnahme von Basenpulvern, um den durch das Fasten entstehenden Säureüberschuss im Körper auszugleichen. Im Anschluss an die Fastenphase beginnt dann die Aufbauphase, in der nach und nach wieder feste Nahrung in den Tagesablauf integriert wird.

Beim gesunden Menschen ist nichts gegen ein paar Fastentage einzuwenden. Solche Radikalkuren sind jedoch keine geeignete Maßnahme, um Gewicht zu verlieren. Der Effekt hält nicht lange an und niemand lernt dabei ihre/seine Ernährungsgewohnheiten dauerhaft zu verbessern. Ganz im Gegenteil – wird nach Detox-Diäten und Co wieder normal gegessen, sind die verlorenen Kilos, und vielleicht sogar noch ein paar zusätzliche, ganz schnell wieder drauf.

Außerdem ist bislang weder nachgewiesen, ob Schlacken im Körper überhaupt existieren und gesundheitliche Probleme verursachen – noch, ob sich durch diese Kuren mögliche Schadstoffe wirklich entfernen lassen. Überdies entgiftet ein gesunder Körper mittels Leber, Nieren, Lungen, Darm und Haut von ganz allein. Umgekehrt kann rasches Abspecken sogar zu einer Anschwemmung von Giftstoffen führen. Die Fettdepots im Körper dienen nämlich als Zwischenspeicher für fettlösliche Gifte. Baut der Körper während einer Diät rasch Fett ab, gelangen größere Mengen dieser Schadstoffe ins Blut und von dort aus zu Organen, wo sie Schaden anrichten können. Vor diesem Hintergrund fällt es schwer, an einen entgiftenden Effekt von Entschlackungskuren zu glauben. 

Nicht nur für die Fi­gur, sondern auch fürs Herz oder Hirn

Derzeit steht bei vielen Diäten nicht nur das Abnehmen im Vordergrund, sondern auch die Gesundheit. Beim Großteil dieser Diäten handelt es sich um keine klassischen Fastenkuren, sondern um eine andauernde Lebensstiländerung.

• Mittelmeerdiät

Mit südeuropäischen Köstlichkeiten zum Wunschgewicht – so das Motto der Mittelmeerdiät, auch bekannt als mediterrane Diät. Streng genommen handelt es sich hierbei nicht um eine klassische Diät, sondern um eine mediterrane Ernährungsweise und Lebenseinstellung, die es einem ermöglicht, gesunde Ernährung und Gewichtsreduzierung miteinander zu verbinden. Der Speiseplan besteht vor allem aus ballaststoffreichen frischen Lebensmitteln wie Salat, Gemüse, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten sowie Fisch, Olivenöl, und Geflügel. Milchprodukte, rotes Fleisch und Alkohol sind in Maßen erlaubt und auch Süßigkeiten dürfen gelegentlich verzehrt werden.

Unter Expert:innen gilt sie als eine der besten Ernährungsmethoden. Das Geheimnis ist eine langfristige Ernährungsumstellung hin zu ausgewogener, vielseitiger und gesunder Ernährung, welche leicht umsetzbar ist. Es werden keine Kalorien gezählt und man muss auf nichts komplett verzichten. Genuss und langsames Essen stehen im Fokus. Dabei ist die mediterrane Diät nicht nur gut für die Figur, sondern wirkt sich auch positiv auf unser Herz-Kreislaufsystem aus.

• New Nordic Diet oder Nordic Diet

Das nordische Pendant zur Mittelmeerkost wird im Volksmund auch Wikinger- oder Norweger-Diät genannt. Der Unterschied zur Mittelmeerdiät besteht darin, dass hier auf die Lebensmittelvielfalt der nordischen Länder zurückgegriffen wird – also viel Atlantikfisch, Kohl, heimische Beeren und Obstsorten wie etwa Äpfel und Birnen, Wurzel- und Knollengemüse sowie Vollkorngetreide (Hafer, Roggen, Gerste). Anstelle von Olivenöl stehen Raps-, Sonnenblumen- und Leinsamenöl auf dem Speiseplan. Ebenso kommen Hülsenfrüchte, frische Kräuter und Wildkräuter, Pilze, Nüsse, Muscheln und Algen auf den Tisch. Auch Fleisch darf in Maßen genossen werden, vorzugsweise Wild oder aus artgerechter Haltung. Zudem setzt die New Nordic Diet auf althergebrachte und schonende Zubereitungsmethoden und verzichtet weitestgehend auf Butter und fettreiche Milchprodukte. Wurstwaren, Zucker, Salz und Alkohol sind in Maßen erlaubt.

Die nordische Diät ist nicht nur wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile, sondern auch aufgrund ihrer Nachhaltigkeitsaspekte empfehlenswert. Zum einen wird Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und erhöhten Cholesterinspiegeln entgegengewirkt, zum anderen werden auch regionalen Gewohnheiten sowie saisonale Produkte berücksichtigt.

• DASH

DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension und stellt einen effektiven Ernährungsansatz zur Prävention und Behandlung von Bluthochdruck dar. Dass dabei auch ein paar Kilos purzeln, ist ein angenehmer Nebeneffekt. Es gibt keine Verbote, sondern Empfehlungen, wie viele Portionen eines Nahrungsmittels täglich oder wöchentlich aus einer bestimmten Lebensmittelgruppe am Speiseplan stehen sollten. Ein Hauptaugenmerk wird dabei vor allem auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und hochwertige Eiweißquellen gelegt. Auch Süßes und Alkohol sind erlaubt, aber nur in Maßen. Der Salzkonsum sollte stark eingeschränkt werden.

Die DASH-Diät zählt zu den besten Diäten. Anders als klassische Crash-Diäten ist sie darauf ausgelegt, die Kilos langfristig purzeln zu lassen. Wer sich an die Regeln hält und seine Ernährung dauerhaft umstellt, darf mit einem langsamen, aber kontinuierlichen Gewichtsverlust rechnen. Das entspricht den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und löst keinen Jo-Jo-Effekt aus.

• MIND-Diät

MIND steht für den sperrigen Namen „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“. Streng genommen ist MIND keine neue Errungenschaft, sondern eine Kombination aus DASH- und Mittelmeer-Diät. Es werden von beiden Diäten bevorzugt Elemente übernommen, die einen positiven Effekt auf unser Gehirn haben sollen. Dadurch wird man quasi nicht nur schlank, sondern auch schlau. Ihren Schwerpunkt setzt die Diät auf grünes Blattgemüse, Gemüse insgesamt, Nüsse, Beeren, Bohnen, Getreide, Fisch, Geflügel, Olivenöl und auch Wein. Der Konsums von Butter und Margarine, Käse, rotem Fleisch, frittierten Produkten, Gebäck und Süßigkeiten, wird nur eingeschränkt empfohlen, da diese Lebensmittel große Mengen an gesättigten Fettsäuren und Transfetten enthalten.

Während sich die DASH Diät mehr auf die Herzgesundheit konzentriert, fokussiert sich MIND auf die Gesundheit von Gehirn und Nervensystem sowie auf die Reduzierung des Alzheimerrisikos. Wer sich dauerhaft an den Ernährungsplan hält und dabei zusätzlich noch auf die Größe der Portionen achtet, tut nicht nur seiner mentalen Gesundheit etwas Gutes, sondern wird langsam, aber sicher auch abnehmen.

• TLC-Diät

TLC ist die Abkürzung für „Therapeutic Lifestyle Change“ – zu Deutsch "therapeutische Lebensstil-Veränderung". Wie der Name schon vermuten lässt, geht es hierbei nicht um eine kurzfristige Schlankheitskur, sondern um eine langfristige Lebens- beziehungsweise Ernährungsumstellung, welche vor allem für Personen mit einem hohen Risiko für Herzerkrankungen bzw. hohen Cholesterinwerten konzipiert wurde. Daher ist sie im deutschen Sprachraum auch als Anti-Cholesterin Diät bekannt.

Grundsätzlich ist die TLC-Diät gut alltagstauglich. Wer sich jedoch noch nie mit dem Thema Fettsäuren und Kohlenhydraten beschäftigt hat, für den ist diese Ernährungsform wohl eher kompliziert, da man gut darüber Bescheid wissen sollte in welchen Lebensmitteln „gute“ und „schlechte“ Fette oder Kohlenhydrate stecken. Es braucht also etwas Zeit und Geduld sich mit der Diät auseinanderzusetzen. Ziel ist es jedenfalls, möglichst wenig Lebensmittel mit schädlichem Cholesterin, dafür mehr gesunde Fettsäuren und komplexe Kohlenhydrate aufzunehmen. Wer zusätzlich noch auf eine reduzierte Kalorienzufuhr achtet, kann zudem noch an Gewicht verlieren.

• Flexitarier Diät

Der Verzehr großer Mengen tierischer Lebensmittel steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen. Dem gegenüber werden die positiven Auswirkungen einer pflanzenbasierten Ernährung auf den menschlichen Organismus gestellt. Der völlige Verzicht auf Fleisch und Co fällt allerdings den meisten sehr schwer. Und genau da setzt die Flexitarier-Diät an. Man wird quasi zum flexiblen, zeitweisen Vegetarier:innen oder Veganer:innen. Der Fokus wird grundsätzlich auf Obst Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte aus regionalem und saisonalem Anbau gelegt. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch, Käse oder Eier stehen nur selten am Speiseplan und wenn, dann ausschließlich in ausgewählter Bio-Qualität.

Die Flexitarier Diät ist ein guter Einstieg, um sich gesünder und bewusster zu ernähren. Kombiniert mit Sport lässt sich sicher auch eine langfristige Gewichtsreduktion erzielen. Da es aber keine konkreten Vorgaben gibt, sind ehrliche Selbsteinschätzung und Selbstdisziplin nötig, um mit der Flexitarier Diät Erfolge zu erzielen.

• Ornish-Diät

Den Namen verdankt die Diät ihrem Erfinder, dem Kardiologen Dean Ornish. Langfristiges Ziel dieser Diät ist neben dem Gewichtsverlust vor allem eine Verbesserung der Herzgesundheit. Prinzipiell handelt es sich um eine sehr fettarme und vorwiegend pflanzliche Ernährungsweise mit viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Soja. Nur 10 Prozent der täglichen Kalorienmenge kommen von Fett und es sollte so gut wie kein Cholesterin aufgenommen werden. Demnach sind lediglich fettarme Milchprodukte und, wenn überhaupt, nur sehr kleine Portionen Geflügel oder Omega-3-Fettsäure-reicher Fisch erlaubt. Außerdem ist bei der Diät auch auf ein moderates Bewegungsprogramm zu achten. Zur Nahrungsergänzung werden Multivitamin-Präparate mit Vitamin B12 sowie Omega-3-Fischölkapseln empfohlen.

Diese Diät ist mit Sicherheit kein Vergnügen! Zwar kommt die Auswahl der Lebensmittel sicherlich dem Herzen sowie der allgemeinen Gesundheit und dem Gewicht zugute, allerdings führen die vielen Verbote und die starke Einschränkung der erlaubten Lebensmittel schnell zu Überdruss. Heißhungerattacken nach etwas „Verbotenem“ sind quasi vorprogrammiert. Vor allem für Fleischesser:innen ist die quasi streng vegetarische Diät schwer durchzuhalten. Außerdem sind Diäten, welche den Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgen und zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel benötigen grundsätzlich nicht empfehlenswert. 

Formula Diäten: Shakes, Riegel und Suppen

Drinks oder Suppen aus Nährstoffpulver, eingerührt in Wasser, Milch oder Saft, sollen eine oder mehrere Mahlzeiten am Tag ersetzen (etwa Slim Fast®, Almased® oder Herbalife®). So werden Kalorien gespart und dennoch alle lebenswichtigen Nährstoffe geliefert und man verliert relativ rasch an Gewicht. Wer lieber etwas kauen möchte, für den gibt es die neuen Riegel-Diäten. Hier kann man sich mit diversen Riegeln in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen schlank und satt essen.

Man nimmt tatsächlich rasch ab! Kein Wunder, verzichtet man doch auf eine oder mehrere Mahlzeiten am Tag. Doch verleitet der eintönige und zweifelhafte Geschmack nicht sonderlich zum Durchhalten und die kaum sättigende Wirkung tut das ihre. Nach dem Absetzen geht das Gewicht gleich wieder rauf, da nicht gelernt wird, wie eine ausgewogene, fettarme Ernährung funktioniert.

Blut­parameter-Diäten: Wissen­schaftlich nicht be­legt

Sowohl die Blutgruppendiät als auch die Metabolic Balance gehen davon aus, dass Menschen anhand unterschiedlicher Blutparameter Nahrung unterschiedlich verarbeiten.

Werden aus Sicht der Blutgruppendiät „falsche“ Proteine aufgenommen, können diese zur Verklumpung der Antigene im Blut führen und zahlreiche Krankheiten sowie Übergewicht auslösen.

Beim Metabolic Balance-Konzept werden diverse Blutparameter untersucht und anschließend mittels eines Computerprogrammes eine individuelle Lebensmittelliste zusammengestellt beziehungsweise ein Ernährungsplan entwickelt, der streng einzuhalten ist.

Da es für die Theorie dieser Diäten keinerlei wissenschaftliche Belege gibt, sind sie grundsätzlich nicht empfehlenswert.

Gruppen- und Netz­werk-Diäten: Ge­meinsam ans Ziel

Bei diesen Diäten gibt es neben Ernährungsempfehlungen zusätzlich noch Gruppenmeetings oder Onlineplattformen, über die sich Abnehmwillige vernetzen können.

• Weight Watchers

  Bei Weight Watchers dürfen grundsätzlich alle Arten von Lebensmitteln in Maßen gegessen werden. Anstatt von Kalorien werden Punkte gezählt. Je nach Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht steht den Teilnehmer:innen pro Tag eine bestimmte Punktezahl zur Verfügung, die gegessen werden darf. Durch sportliche Aktivitäten können zusätzliche Punkte gesammelt werden, die dem Konto gutgeschrieben werden. Was man isst, ist egal, so lange der Punkte-rahmen nicht gesprengt wird.

• PfundsKur

  Die PfundsKur beruht auf einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung, denn Fett wird hier als Haupt-Übeltäter für Fettleibigkeit angesehen. Anhand eines anfänglichen Tests wird aus Essgewohnheiten und Gewichts-Ziel ein individueller Diätplan erstellt. Nicht Verbote und Verzicht stehen hier im Vordergrund, sondern das Bewusstmachen des eigenen Essverhaltens.

Beide Diätformen gewährleisten eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Vitaminen. Zudem streben sie eine langfristige Ernährungsumstellung an und erfordern aufgrund der flexiblen Ausgestaltung nicht zu viel Disziplin, wohl aber Durchhaltevermögen. Da es vielen leichter fällt in einer Gruppe abzunehmen, bieten beide sowohl klassische Gruppenmeetings als auch Onlineplattformen an.

Online-Diät-Coach­ings

Online-Coachings rund um das Thema Ernährung und Abnehmen sind im Trend. Für Laie ist es bei der Fülle an Angeboten oft nicht einfach das jeweils für sich passende Coaching-Programm zu finden bzw. zwischen Professionalität und Scharlatanerie zu unterscheiden. In jedem Fall empfiehlt sich zunächst ein Blick auf das dahinterstehende Team an Expert:innen. Optimaler Weise sollte die online-Betreuung durch Ernährungs- und Sportwissenschaftler:innen, Diätassistent:innen und/oder Mediziner:innen erfolgen. Seriöse Anbieter stellen zudem eine Ernährungsumstellung und Sport in den Fokus und gehen auf individuelle Kriterien wie Alter, Vorerkrankungen und Body-Mass-Index ein. 

Vorsicht heißt es vor allem bei kostenlosen Angeboten!  Geschenkt bekommen Konsument:innen nämlich in den seltensten Fällen etwas. Ganz im Gegenteil. Oft dienen kostenlos angepriesene Online-Diät-Coachings lediglich dazu Neukunden kostenpflichtig zu gewinnen. Misstrauisch sollte man außerdem werden, wenn bestimmte Abnehmprodukte beworben werden oder unrealistische Versprechungen wie „10 kg weniger in nur 4 Wochen“ getätigt werden.