Halten Diäten was sie versprechen?

Pünktlich zur Bikinisaison werden in Zeitschriften und Internet verstärkt verschiedenste Diäten angepriesen. Lassen Sie sich nicht von den klingenden Namen der Diäten blenden - meist handelt es sich um alt bekannte, nur leicht veränderte Abnehmtrends mit neuen erfolgsversprechenden Namen.

Mehr bewegen, weniger essen

Übergewicht kommt nicht von gestern auf heute - und geht daher auch nicht von heute auf morgen wieder weg. Um wirksam abzunehmen, bedarf es einer langsamen und langfristigen Umstellung des bisherigen Ernährungsverhaltens - vor allem hin zu fettreduzierter, zuckerarmer und ballaststoffreicher Kost mit reichlich Obst und Gemüse.

Dazu sollte man täglich mindestens 2 Liter Wasser trinken und regelmäßiger Sport (drei- bis viermal pro Woche mindestens 30 Minuten) betreiben. Sport verbraucht Energie und trainierte Muskeln verbrennen am liebsten Fett. Wer Muskeln zulegt, erhöht seinen Grundumsatz und verbrennt so mehr Energie, auch wenn gerade gar nichts getan wird.

Kampf gegen Kohlenhydrate: von "low carb" bis "no carb" 

  • Low Carb-Diät nach Atkins, Lutz oder Dukan

    Es gibt verschiedene Arten von "low carb"-Diäten: von den klassischen bis hin zu sportintensiven Varianten, wie die New York Diät, die auf Sportler und Bodybuilder ausgerichtete Metabole Diät, oder die Strunz-Diät. Doch eines haben sie alle gemeinsam: kaum Kohlenhydrate, dafür jede Menge Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten. Dadurch soll der Stoffwechsel zur vermehrten Fettverbrennung angeregt werden.

    Bei manchen Diäten müssen Lebensmittel, die leicht aufschließbare Kohlenhydrate enthalten, wie Brot, Nudeln, Fast Food oder Süßigkeiten gänzlich weggelassen werden, bei anderen muss man nur abends drauf verzichten. Dadurch wird weniger Insulin gebildet, die die Fetteinlagerung fördert und die Fettverbrennung behindert. Eiweiß dagegen sättigt lange und hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

    Low carb Diäten führen oft zu einem anfänglich hohen Gewichtsverlust. Weil das Gehirn die wenigen vorhandenen Kohlenhydrate verbraucht, beziehen die anderen Gewebe Energie überwiegend aus Fettsäuren und Ketonkörpern. Das steigert zwar den Fettabbau, belastet aber die Nieren und den Säure-Basenhaushalt.

    Aufgrund der strikten Unterscheidung zwischen erlaubten (fett- und/oder eiweißreichen) und verbotenen (kohlenhydratreichen) Lebensmitteln sind Rückfälle und Regelverstöße vorprogrammiert. Eine langfristige Umstellung der Ernährungs- und Lebensweise, wie sie zum dauerhaften Abnehmen nötig ist, ist damit kaum zu erreichen.

  • No Carb oder "ketogene" Diät

    Dabei handelt es sich um eine extreme Variante der Low Carb-Diäten, bei der Kohlenhydrate strikt vom Speiseplan gestrichen werden. Während bei den meisten Low Carb Diäten täglich rund 100 Gramm Kohlenhydrate erlaubt, sind es bei der ketogenen Ernährung nur maximal 50 Gramm.

    Tatsächlich wird bei dieser Diät zumindest am Anfang viel Fett verbrannt. Allerdings ist die Kost wegen ihrer möglichen Nebenwirkungen ( wie etwa Gicht, Herzkreislaufprobleme) als auch wegen ihrer Unausgewogenheit insgesamt umstritten und nicht lange durchzuhalten.

  • Low carb für den Darm: FODMAP

    FODMAP ist die englische Abkürzung für „Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide And (und) Polyole“. Bei dieser Diät handelt es sich um ein medizinisches Ernährungskonzept, bei dem bestimmte kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die von Natur aus in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind und zu Verdauungsbeschwerden führen können, vermieden werden. Dadurch sollen Beschwerden bei Reizdarm und anderen Verdauungsproblemen gelindert werden.

    Als normale Diät zum Abnehmen ist sie nur bedingt geeignet, obwohl die Ernährung nach diesem Konzept grundsätzlich gesund ist.

  • Glyx-Diät und Logi-Methode

    Sowohl die Glyx-Diät als auch die Logi-Methode versuchen schnell abbaubare Kohlenhydrate - also Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index - zu vermeiden. Da diese zu einem raschen und hohen Blutzuckerspiegel und damit zu erhöhter Insulinausschüttung führen, werden bei zu hoher Kalorienzufuhr die Fettsynthese und der Aufbau von Körperfett gefördert.

    Lebensmittel mit niedrigem Glyx hingegen, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und die Insulin-Spitzenwerte bleiben aus, so dass sich nicht so rasch wieder ein Hungergefühl einstellt und aufgenommenes Fett besser abgebaut werden kann.

    Sowohl Glyx-Diät als auch die Logi-Methode sind als dauerhafte Ernährungsformen ausgelegt, da sie als eine eiweißreiche Ernährung mit kohlenhydratreduziertem Anteil leicht im Alltag umsetzbar sind. Sie ermöglichen also eine Gewichtsabnahme ohne Hungern.

Low Fat Diäten

Bei diesen Diätformen soll vor allem auf Fett verzichtet werden, da Fett fast doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß hat. Je nach Diätform gibt es unterschiedliche Ansätze.

  • Low Fat 30-Diät

    Bei Low Fat 30 soll der Fettanteil der Lebensmittel, die mit gutem Gewissen gegessen werden können, bei maximal 30 Prozent liegen. Neben viel Gemüse und Obst stehen Vollkornprodukte sowie fettarme Milchprodukte, Fleisch und Fisch auf dem Plan. Die Ernährung soll dauerhaft umgestellt werden.

  • Pritkin-Diät

    Bei der Pritkin Diät besteht 80 Prozent der Nahrung aus Kartoffeln, Reis, Nudeln, Vollkornbrot und Hülsenfrüchten. Zudem ist es gestattet, Gemüse, Obst, Salat und fettarme Suppen zu essen. Strengstens verboten sind Fleisch, Fisch, Butter und Käse. Kleine Mengen an Zucker, Salz und Alkohol sind erlaubt, jedoch wird abgeraten, mehr als 650 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.

  • Paradies-Diät

    Bei der Paradiesdiät handelt es sich um eine vegane, fettarme Kost, bei der nur rohes Obst und Gemüse am Speiseplan stehen.

Fazit: erfolgreich mit Low Fat 30-Diät

Aufgrund der Einseitigkeit sind sowohl die Paradies- als auch der Pritkindiät zum Scheitern verurteilt. Ebenso ungünstig ist bei beiden auch die Nährstoffaufnahme zu werten: Während bei der Pritkindiät generell zu wenig Energie aufgenommen wird, kann es bei der Paradiesdiät zu einem Mangel an hochwertigem Eiweiß, Vitamin B12, Jod und essenziellen Fettsäuren kommen. Durch die geringe Fettaufnahme bei diesen Diäten wird der Körper auch nicht optimal mit fettlöslichen Vitaminen versorgt.

Wesentlich besser zum Abnehmen geeignet ist die Low Fat 30 Variante. Diese richtet sich im Wesentlichen nach den Empfehlungen der Ernährungsexperten/-innen und ist daher prinzipiell für eine dauerhafte Ernährungsumstellung gut geeignet.

Auf die Kalorien kommt's an

  • Energiedichte- oder Volumetrics-Diät

    Nach dem Prinzip wenig Kalorien aber viel Volumen funktionieren die Energiedichte- oder Volumetrics-Diät. Hier wird das Volumen beziehungsweise Gewicht in Relation zum Kaloriengehalt gesetzt und die Lebensmittel danach in 3 Gruppen eingeteilt.

    Zur Gruppe 1 gehören Gemüse, Obst und fettarme Milchprodukte, die jederzeit in großen Mengen gegessen werden dürfen.

    Zur Gruppe 2 zählen Produkte deren Energiedichte maximal 2,5 beträgt. Dazu gehören Vollkornbrot, Nudeln oder Reis sowie fettarme Fleischsorten, die regelmäßig aber in nicht ganz so großen Mengen gegessen werden dürfen. 

    Süßigkeiten, Fast Food und Co., sprich Lebensmittel mit vielen Kalorien, die eigentlich nicht satt machen, fallen in die 3. Gruppe und sollten nur selten und in kleinen Mengen gegessen werden.

    Das Prinzip der Energiedichte- beziehungsweise Volumetrics-Diät unterstützt die Empfehlungen der Ernährungsexperten für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Das Prinzip lässt sich einfach umsetzen und bietet beste Voraussetzungen für eine dauerhafte Gewichtsreduktion.

  • If it fits your makros

    Bei diesem Konzept, kurz IFYM, wird das Kalorienzählen wesentlich einfacher gehandhabt. Hier darf man prinzipiell alles essen solange man unter der täglichen Kaloriensumme bleibt und die Makronährstoffbilanz (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) am Ende des Tages passt.

    Das ständige Zählen von Kalorien und Makronährstoffen bei der IIFYM Diät ist auf Dauer mühsam und nur schwer durchzuhalten.

Zurück zum Ursprung

  • Clean eating, Paleo- oder Whole 30 Diät

    Dabei handelt es sich nicht nur um eine Diät, sondern um eine Ernährungsumstellung, bei der auch großer Wert auf hohe Lebensmittelqualität, Saisonalität und Nachhaltigkeit der Produkte gelegt wird.

    Fast Food, Zucker und Süßstoff, industriell hergestellte Lebensmittel und diverse chemische Zusatzstoffe sind nicht erlaubt, während Gemüse, Obst, Kerne, Nüsse, Samen, Fisch, Fleisch, Eier und gesundes Fett am Speiseplan stehen. Getrunken wird vorwiegend Wasser und ungesüßter Tee.

    Anders als beim Clean Eating, sind bei der Paleoernährung und der Whole 30 Diät weder Hülsenfrüchte noch Getreide oder Milchprodukte erlaubt. Ganz nach dem Motto „zurück zum Ursprung“ werden nur Lebensmittel gegessen, von denen man vermutet, dass sie in ähnlicher Form auch in der Altsteinzeit (Paläolithikum) bereits verfügbar waren.

Generell ist eine Ernährungsumstellung bei der auf industriell stark verarbeitete Lebensmittel verzichtet wird zu befürworten. Durch die daraus resultierende Kalorienreduzierung ist auch mit einem Gewichtsverlust zu rechnen. Bei zusätzlichem Verzicht auf z.B. Hülsenfrüchte, Milch- und Getreideprodukte ist jedoch mit ähnlich negativen Folgen wie bei anderen low carb Diäten zu rechnen.

Trend-Diät Intervallfasten

Beim Intervall-Fasten, auch periodisches oder intermittierendes Fasten genannt, wird Nahrung in einem wechselnden Rhythmus aufgenommen. Auf eine Phase, in der normal gegessen werden darf, folgt eine Periode des Verzichts, in der nur Wasser und ungesüßte Getränke erlaubt sind. Varianten gibt es viele. Unterschieden wird vor allem zwischen dem tage- beziehungsweise stundenweisen Fasten.

  • Tageweises Fasten 5:2, 1:1 oder 10in2

    Eine populäre Version ist die 5:2-Methode, bei der an 2 Tagen pro Woche gefastet und an den anderen 5 Tagen normal gegessen wird. Bei der 1:1-Methode (auch Eat Stop Eat genannt) oder 10in2 (nach Ludwig Bernhard) wird im Wechsel 1 Tag gefastet und 1 Tag gegessen.

  • Stundenweises Fasten: 16:8, 14:10, 20:4 oder 23:1

    Dabei wird innerhalb von 24 Stunden zwischen mindestens 14 und 20 Stunden auf Essen verzichtet. Die restliche Zeit verbleibt zur Nahrungsaufnahme. Die absolute Steigerungsform ist hierbei die OMAD (One meal a day) Diät. Hier wird für 23 Stunden gefastet und eine Stunde lang möglichst nährstoffreich gegessen.

In Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass solche Ernährungsmodelle eine lebensverlängernde und gewichtsoptimierende Wirkung haben. Während tageweises Fasten gesellschaftlich schwer umsetzbar ist, ist vor allem für Einsteiger die Variante mit einem 14:10- oder 16:8-Rhythmus der einfachste Weg, da die Nachtruhe in den Verzichtszeitraum mit eingerechnet wird und daher automatisch beim Fasten hilft. Außerdem lässt sich das Prinzip relativ leicht im Alltag verankern, indem man auf das Frühstück oder Abendessen (Dinner cancelling) verzichtet.

Abnehmen im Takt des Biorhythmus

  •  Die Uhr-Diät oder Schlank im Schlaf

    Prinzipiell handelt es sich auch bei diesen Diäten um eine Art Intervallfasten. Allerdings wird hier auch die Uhrzeit der Nahrungsaufnahme mitberücksichtigt. Der Hell-Dunkel-Rhythmus steuert das Hormonsystem und soll dafür verantwortlich sein, dass der Energie-Stoffwechsel im Laufe des Tages unterschiedlich aktiv ist.

    Während bei der Uhrdiät alles gegessen werden darf und lediglich auf eine nächtliche Nahrungskarenz ab spätestens 20 Uhr geachtet wird, sollen bei „Schlank im Schlaf“ die Kalorien gegen Abend weniger werden - und möglichst nicht aus Kohlenhydraten, sondern aus Eiweiß bestehen. Beide Diäten fordern auch, dass zwischen den einzelnen Mahlzeiten längere Pausen (4-5 Stunden) ohne Essen liegen müssen. Dadurch kann der Insulinspiegel genügend absinken, und die Fettverbrennung anspringen.

    Die hinter dem Konzept stehenden Thesen sind wissenschaftlich nicht eindeutig bewiesen beziehungsweise stark vereinfacht. Aussagekräftige (kontrollierte) Studien dazu fehlen. Außerdem gibt es keine fachliche Begleitung hinsichtlich der tatsächlichen Lebensmittelauswahl und -menge.

Blitzdiäten: Kohlsuppen-Diät, Zitronen-Diät oder Ananas-Diät

"5 Kilo in 7 Tagen" so oder ähnlich klingen die Versprechen von Blitz- und Crash-Diäten. Gerade in der Fasten- oder Bikinizeit wimmelt es nur so von diesen Diäten, denn natürlich wollen alle so schnell wie möglich, die über den Winter angefutterten Kilos wieder loswerden.

Egal ob Kohlsuppen-, Zitronen-, Reis, oder Ananas-Diät, das Prinzip ist immer ähnlich. Über einen Zeitraum von 1 bis 2 Wochen wird extrem wenig (zirka 1000 kcal pro Tag) gegessen. Die Rezepte und Mahlzeitenvorschläge sind recht einseitig, dafür leidet man unter einem konstanten Hungergefühl.

Blitzdiäten sind keine Methode, um langfristig abzunehmen. Durch die einseitige, sehr kalorienreduzierte Ernährung verliert man zwar zu Beginn recht schnell die Kilos, der Großteil ist jedoch Wasser und Elektrolyte. Isst man nach der Diät wieder normal, kommt es zum bekannten Jojo-Effekt. Das bedeuet, man nimmt genauso schnell und vielleicht sogar noch über das ursprüngliche Ausgangsgewicht hinaus wieder zu. Dazu kommt, dass sie den Körper oft nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgen und deswegen grundsätzlich nicht empfehlenswert sind.

Flüssigdiäten sind Flüssigmahlzeiten

Drinks oder Suppen aus Nährstoffpulver, eingerührt in Wasser, Milch oder Saft, sollen eine oder mehrere Mahlzeiten am Tag ersetzen (etwa Slim Fast®, Almased® oder Herbalife®). So werden Kalorien gespart und dennoch alle lebenswichtigen Nährstoffe geliefert und man verliert relativ rasch an Gewicht.

Man nimmt tatsächlich rasch ab! Kein Wunder, verzichtet man doch auf eine oder mehrere Mahlzeiten am Tag. Doch verleitet der eintönige und zweifelhafte Geschmack nicht sonderlich zum Durchhalten und die kaum sättigende Wirkung tut das ihre. Nach dem Absetzen geht das Gewicht gleich wieder rauf, da nicht gelernt wird, wie eine ausgewogene, fettarme Ernährung funktioniert.

Achtung

Generell sind Formuladiäten nicht empfehlenswert, da sie nicht bei den Ursachen des Übergewichts ansetzen. Lediglich als Einstieg in eine Diät und eingebunden in ein langfristiges Ernährungskonzept können sie Sinn machen und sollten unter ärztlicher Betreuung durchgeführt werden.

Blutparameter-Diäten: Wissenschaftlich nicht belegt

Sowohl die Blutgruppendiät als auch die Metabolic Balance gehen davon aus, dass Menschen anhand unterschiedlicher Blutparameter Nahrung unterschiedlich verarbeiten.

Werden aus Sicht der Blutgruppendiät „falsche“ Proteine aufgenommen, können diese zur Verklumpung der Antigene im Blut führen und zahlreiche Krankheiten sowie Übergewicht auslösen.

Beim Metabolic Balance-Konzept werden diverse Blutparameter untersucht und anschließend mittels eines Computerprogrammes eine individuelle Lebensmittelliste zusammengestellt beziehungsweise ein Ernährungsplan entwickelt, der streng einzuhalten ist.

Da es für die Theorie dieser Diäten keinerlei wissenschaftliche Belege gibt, sind sie grundsätzlich nicht empfehlenswert.

Gruppen- und Netzwerk-Diäten: Gemeinsam ans Ziel

Bei diesen Diäten gibt es neben Ernährungsempfehlungen zusätzlich noch Gruppenmeetings oder Onlineplattformen, über die sich Abnehmwillige vernetzen können.

  • Weight Watchers

    Bei Weight Watchers dürfen grundsätzlich alle Arten von Lebensmitteln in Maßen gegessen werden. Anstatt von Kalorien werden Punkte gezählt. Je nach Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht steht den Teilnehmern pro Tag eine bestimmte Punktezahl zur Verfügung, die gegessen werden darf. Durch sportliche Aktivitäten können zusätzliche Punkte gesammelt werden, die dem Konto gutgeschrieben werden. Was man isst, ist egal, so lange der Punkte-rahmen nicht gesprengt wird.

  • PfundsKur

    Die PfundsKur beruht auf einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung, denn Fett wird hier als Haupt-Übeltäter für Fettleibigkeit angesehen. Anhand eines anfänglichen Tests wird aus Essgewohnheiten und Gewichts-Ziel ein individueller Diätplan erstellt. Nicht Verbote und Verzicht stehen hier im Vordergrund, sondern das Bewusstmachen des eigenen Essverhaltens.

Beide Diätformen gewährleisten eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Vitaminen. Zudem streben sie eine langfristige Ernährungsumstellung an und erfordern aufgrund der flexiblen Ausgestaltung nicht zu viel Disziplin, wohl aber Durchhaltevermögen. Da es vielen leichter fällt in einer Gruppe abzunehmen, bieten beide sowohl klassische Gruppenmeetings als auch Onlineplattformen an.

Kontakt

Konsumentenschutz
TEL: +43 50 6906 2
E-MAIL: konsumentenschutz@akooe.at

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